Bahagian belakang harus dikerjakan dari atas ke bawah dan dari sudut yang berbeza menggunakan peralatan yang berbeza, supaya ia lebar dan tebal, dan sepenuhnya menunjukkan postur tegak lelaki.Otot belakang bukan satu-satunya bahagian badan yang terbesar dan paling kuat.Ia terdiri daripada siri kompleks kumpulan otot yang saling berkaitan.
Dari perspektif senaman, ia adalah terutamanya (1) latissimus dorsi dan teres major, (2) trapezius, (3) bahagian bawah belakang: tulang belakang erektor.Setiap kawasan perlu disasarkan dengan pergerakan tertentu dan sudut tembakan.
Otot-otot kecil lain di bahagian belakang, termasuk teres major, boleh dibantu dalam melatih latissimus dorsi.Secara amnya tiada kaedah senaman terpencil.Otot latissimus dorsi terdiri daripada tiga kawasan yang berbeza:
(1) Bahagian atas dan sisi otot latissimus dorsi
Tarik ke atas: Tarik ke atas cengkaman lebar menggerakkan otot latissimus dorsi pada bahagian atas dan sisi dan merupakan cara yang baik untuk meningkatkan lebar belakang anda.
Selepas duduk kedudukan leher tarik ke bawah: pegang lebar tarik ke bawah pada asasnya bersenam latissimus belakang di sisi dan sisi, ia adalah kaedah yang baik yang meningkatkan lebar belakang.
(2) latissimus dorsi bawah
Tarik ke atas cengkaman sempit dan tarik ke bawah cengkaman sempit adalah cara yang baik untuk melatih otot latissimus dorsi yang lebih rendah
Postur berdiri lengan lurus tarik ke bawah: terutamanya senaman otot latissimus dorsi
(3) Latissimus dorsi tengah
Mendayung dumbbell satu lengan: Keupayaan untuk memisahkan otot latissimus dorsi secara bebas adalah cara terbaik untuk mengimbangi mereka yang bersenam yang mengadu asimetri belakang.
Baris busur barbell: ini adalah salah satu latihan membina latissimus dorsi yang paling popular.
T bar bow row: salah satu gerakan yang serupa dengan barbell bow row.
Duduk baris: boleh bersenam keseluruhan kumpulan otot belakang, dan boleh membantu untuk melatih otot lengan dan bahu.
(1) Mengangkat bahu
Latihan utama untuk otot trapezius adalah bahu tradisional yang mengangkat bahu, yang berfungsi dengan baik untuk otot trapezius atas.
(1) fleksi dan lanjutan belakang
Juga dikenali sebagai pendirian kambing, pemula mengamalkan pilihan terbaik kekuatan pinggang, beban tindakan tindakan ini agak kecil, pinggang tidak mudah cedera.
(2) terdedah pada kedua-dua hujungnya
Kesan pinggang senaman tegak berganda, senaman komprehensif di bawah pinggang belakang, pinggul.
(3) Berenang tegak
Dengan prone two rise sesetengah semangat adalah serupa, tetapi pada asasnya senaman pinggang dari Sudut pepenjuru, ada yang menyerupai koordinasi tangan dan kaki apabila berenang gaya bebas (kaki kiri kanan, kaki kiri kanan) akan mengekalkan keseimbangan badan, melakukan senaman komprehensif seterusnya pinggang belakang, pinggul.
(4) Bengkokkan kaki dan tunduk
Pemula boleh memilih secara bebas;Apabila pergerakan dan kekuatan pinggang meningkat, berat yang sesuai boleh dibawa: barbell berat am, juga boleh dilakukan pada mesin Smith.Senaman menyeluruh sebelah pinggang belakang, punggung.
(5) Bengkokkan kaki anda dan tarik kuat
Antara latihan untuk meningkatkan kekuatan pinggang, tarikan keras sudah pasti yang paling berkesan.Senaman menyeluruh sebelah pinggang belakang, punggung.
Masa siaran: 13 Mei 2022