Isnin: Bahagian utama latihan - dada
Lengkapkan tiga set kecergasan Super.
Kecergasan Super 1: Lengkapkan 3 set burung halter serong atas, 8-10 ulangan setiap set.Lakukan tiga set 8-10 ulangan penekan bangku tanpa rehat.
Latihan Super 2: Lengkapkan 3 set 10-12 ulangan pada penekan bangku dumbbell satu tangan, kemudian lakukan 3 set 10-12 ulangan dengan segera pada penekan bangku barbell tanpa berehat.
Latihan Super 3: Lengkapkan 3 set 8-10 tarik dumbbell, kemudian lakukan 3 set 8-10 tekanan bangku rendah tanpa rehat, setiap set 8-10.
Selasa: Bahagian utama latihan - belakang
Kecergasan Super 1: Lengkapkan 3-4 baris selekoh dumbbell, 12-15 ulangan setiap set.Lakukan 3 hingga 4 set 12 hingga 15 ulangan tanpa rehat.
Kecergasan Super 2: Lengkapkan 3-4 set firasat dumbbell, 12-15 ulangan setiap set.Lakukan 3 hingga 4 set selekoh barbel tanpa rehat, 12 hingga 15 ulangan setiap satu.
Kecergasan Super 3: Lengkapkan 3-4 set mendayung dumbbell satu tangan.Lakukan 12-15 ulangan setiap set.Lakukan 3-4 set 12 hingga 15 ulangan barbell overpull serta-merta tanpa rehat.
Rabu: Kawasan senaman utama – kaki
Kecergasan Super 1: Lengkapkan 3 set lompat mencangkung dumbbell, 10-12 ulangan setiap satu.Lakukan 3 set 10-12 barbell squats tanpa rehat.
Kecergasan Super 2: Lengkapkan 3 set lunge dumbbell, 10-12 ulangan setiap satu.Lakukan 3 set deadlift lutut lurus tanpa rehat, 10-12 ulangan setiap satu.
Super Fitness 3: Lengkapkan 3 set 10-12 goblet squats.Lakukan 3 set squats ransel tanpa rehat, 10 hingga 12 ulangan setiap satu.
Khamis: Kawasan senaman utama – bahu
Latihan Super 1: Lengkapkan 3 set lif rata dumbbell berdiri, 10 ulangan setiap satu.Kemudian lakukan 3 set 10 tekanan bahu tanpa rehat.
Super Fit 2: Lengkapkan 3 set 10 grosses.Kemudian segera lakukan 3 set baris berdiri (cengkaman sempit) tanpa rehat, setiap set 10 ulangan
Super Fitness 3: Lengkapkan 3 set dumbbell shrug, 10 ulangan setiap satu, kemudian 3 set baris berdiri (cengkaman lebar), 10 ulangan setiap satu.
Jumaat: Kawasan senaman utama – tangan
Kecergasan Super 1: Lengkapkan 3 set regangan tiga kepala dumbbell berdiri, 8-10 ulangan setiap satu.Kemudian, tanpa rehat, lakukan 3 set 8-10 penekan bangku cengkaman sempit.
Latihan Super 2: Lengkapkan 3 set 8-10 selekoh dumbbell papan senget.Kemudian lakukan 3 set selekoh pukulan kilas barbell.Lakukan 8-10 ulangan setiap set.
Kecergasan Super 3: Lengkapkan 3 set 8-10 selekoh tukul dumbbell.Kemudian lakukan 3 set 8-10 ulangan.
Sabtu: Kawasan senaman utama – kaki
Latihan Super 1: Lengkapkan 3 set 15 bengkok sisi dumbbell.Kemudian lakukan 3 set 15 barbell curl.
Kecergasan Super 2: Lengkapkan 3 set 15 pusingan dumbbell Rusia.Kemudian lakukan 3 set lif 15 V.
Masa siaran: Jul-21-2022